ب بانک حرکات بدنسازی | آموزش اجرای صحیح حرکاتFORM.FIT
Dumbbell Raise /exercises/dumbbell-raise

Dumbbell Raise

GIF — بازپخش خودکار Dumbbell Raise

در نبود ویدیو، از GIF برای بارگذاری سبک‌تر استفاده می‌شود؛ نسخه ویدیویی همیشه در اولویت است.

01

نحوه صحیح اجرای حرکت

  1. ۱

    گام ۱

    Grab a dumbbell in each hand (or the indicated one) with an appropriate weight.

  2. ۲

    گام ۲

    Pre-engage the shoulders before initiating the movement.

  3. ۳

    گام ۳

    Perform the movement in a controlled manner, keeping good form.

  4. ۴

    گام ۴

    Return to the starting position controlling the eccentric phase.

  5. ۵

    Breathe

    exhale on effort, inhale on the way back.

05

عضلات درگیر

عضله اصلی

سرشانه PRIMARY

عضلات کمکی

کول (تراپز) ASSISTING

در این حرکت عضله کمکی معتنایی درگیر نیست؛ تمرکز اصلی روی عضلات هدف است.

بدن مرد — نمای روبه‌رو سینه پهلو شکم جلوبازو پشت‌بازو گردن کول سرشانه داخلی ران چهارسر ران زانو درشت‌نی ساق پا ساعد دست مچ پا پا سر مو نمای روبه‌رو
بدن مرد — نمای از پشت گردن کول سرشانه زیربغل / پشت بالایی پشت‌بازو پایین کمر ساعد باسن داخلی ران همسترینگ ساق پا مچ پا پا دست سر مو نمای پشت

روی هر عضله بزن یا اشاره کن تا نامش را ببینی.

نقشه تعاملی عضلات — عضله هدف این حرکت رنگ گرفته است. تصویر مکمل متن است، نه جایگزین آن.
10

حرکات بیشتری پیدا کنید

حرکتی مطابق این فیلترها پیدا نشد.
مشاهده بانک کامل حرکات همه حرکات سرشانه

برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز

حرکات را انتخاب کن، ست و تکرار بگیر و برنامه‌ای بساز که با سطح و تجهیزات تو جور دربیاد.

شروع ساخت برنامه مشاهده نمونه برنامه‌ها

آخرین بازبینی محتوا: 29 آگوست 2026