Barbell Curl
/exercises/barbell-curl
جلو بازو هالتر
حرکت اصلی ساخت حجم جلو بازو با هالتر که اجازه پیشرفت وزنه و درگیری کامل عضله دوسر را میدهد.
GIF — بازپخش خودکار
در نبود ویدیو، از GIF برای بارگذاری سبکتر استفاده میشود؛ نسخه ویدیویی همیشه در اولویت است.
01
نحوه صحیح اجرای حرکت
-
۱
گام ۱
با ثابت ماندن آرنجها کنار تنه، هالتر را به سمت شانه بالا بیاور.
-
۲
گام ۲
در بالا مکث کوتاه و انقباض کامل جلو بازو.
-
۳
گام ۳
با کنترل تا باز شدن کامل آرنج پایین بده.
02
تنفس و تمپو
تنفس
BREATHINGبازدم هنگام بالا آوردن، دم هنگام پایین بردن.
تمپو و مدت اجرا
TEMPO / DURATION
۱
ثانیه
TEMPO
بالا ۱ ثانیه، پایین ۲ تا ۳ ثانیه.
03
نکات مربی
COACH NOTES
- آرنج را جلو نبر؛ فقط ساعد حرکت میکند.
- بدن را تاب نده؛ سوئینگ یعنی وزنه سنگین است.
- در پایین آرنج کامل باز شود تا دامنه کامل باشد.
04
اشتباهات رایج
-
تاب دادن کمر و استفاده از پشت برای بلند کردن
-
مچها را خم به عقب نگیر و درگیر ساعد نکن
-
پایین آوردن سریع و بیکنترل
05
عضلات درگیر
عضله اصلی
جلو بازو PRIMARY
عضلات کمکی
ساعد ASSISTING
در این حرکت عضله کمکی معتنایی درگیر نیست؛ تمرکز اصلی روی عضلات هدف است.
نمای روبهرو
نمای پشت
روی هر عضله بزن یا اشاره کن تا نامش را ببینی.
06
مزایای حرکت
حجم و قدرت جلو بازو
قابلیت پیشرفت وزنه
درگیری ساعد بهعنوان عضله کمکی
07
نکات ایمنی
قبل از ادامه بخوانید
- درد داخل آرنج (گرفت) → گرفتم EZ یا دمبل جایگزین کن.
08
حرکات مشابه
Weighted Standing Curl
Weighted Standing Curl
مشاهده حرکت
Lever Bicep Curl
Lever Bicep Curl
مشاهده حرکت
Lever Hammer Grip Preacher Curl
Lever Hammer Grip Preacher Curl
مشاهده حرکت
Lever Preacher Curl v2
Lever Preacher Curl v2
مشاهده حرکت
Lever Preacher Curl
Lever Preacher Curl
مشاهده حرکت
Lever Reverse Grip Preacher Curl
Lever Reverse Grip Preacher Curl
مشاهده حرکت
Olympic Barbell Hammer Curl
Olympic Barbell Hammer Curl
مشاهده حرکت
Resistance Band Seated Biceps Curl
Resistance Band Seated Biceps Curl
مشاهده حرکت
نامهای دیگر این حرکتALSO KNOWN AS
در باشگاهها و شهرهای مختلف ممکن است این حرکت را با نامهای بالا بشناسید؛ همه به همین حرکت اشاره میکنند.
10
حرکات بیشتری پیدا کنید
حرکتی مطابق این فیلترها پیدا نشد.
آخرین بازبینی محتوا: 29 آگوست 2026