کراس اور سیمکش
حرکت تکمفصلی انتهایی سینه با سیمکش که کشش پیوسته و انقباض کامل عضله سینه را فراهم میکند.
در نبود ویدیو، از GIF برای بارگذاری سبکتر استفاده میشود؛ نسخه ویدیویی همیشه در اولویت است.
نحوه صحیح اجرای حرکت
-
۱
گام ۱
با آرنجهای کمی خم، دستها را در قوسی رو به پایین و جلوی بدن به هم نزدیک کن.
-
۲
گام ۲
در نقطه انقباض، دستها را از روی هم رد کن تا انقباض سینه عمیقتر شود.
-
۳
گام ۳
با کنترل و در برابر کشش، دستها را تا احساس کشش کامل سینه باز کن.
تنفس و تمپو
تنفس
BREATHINGبازدم هنگام آوردن دستها به هم، دم هنگام باز کردن.
تمپو و مدت اجرا
TEMPO / DURATIONآوردن ۱ ثانیه، مکث و انقباض ۱ ثانیه، باز کردن ۲ تا ۳ ثانیه.
نکات مربی
- آرنجها را در طول حرکت کمی خم و ثابت نگه دار؛ این حرکت پرس نیست.
- در نقطه انقباض ۱ ثانیه مکث کن و سینه را «قفل» کن.
- قوز پرانتزی نکن؛ سینه بالا و شانهها عقب.
اشتباهات رایج
-
استفاده از وزنه سنگین و تبدیل حرکت به پرس سیمکش
-
خم و راست شدن مکرر آرنج در طول حرکت
-
باز کردن بیش از حد دستها و فشار به مفصل شانه
عضلات درگیر
سینه PRIMARY
سرشانه ASSISTING
در این حرکت عضله کمکی معتنایی درگیر نیست؛ تمرکز اصلی روی عضلات هدف است.
روی هر عضله بزن یا اشاره کن تا نامش را ببینی.
مزایای حرکت
نکات ایمنی
- اگر درد داخل آرنج حس شد دامنه را کم کن و وزنه را سبکتر کن.
حرکات مشابه
Smith Machine Reverse Decline Close Grip Bench Press
Smith Machine Reverse Decline Close Grip Bench Press
مشاهده حرکت
Smith Reverse Grip Press
Smith Reverse Grip Press
مشاهده حرکت
Smith Wide Grip Bench Press
Smith Wide Grip Bench Press
مشاهده حرکت
Smith Wide Grip Decline Bench Press
Smith Wide Grip Decline Bench Press
مشاهده حرکت
Superman Push Up
Superman Push Up
مشاهده حرکت
Suspended Push Up
Suspended Push Up
مشاهده حرکت
Weighted Drop Push Up
Weighted Drop Push Up
مشاهده حرکت
Weighted Straight Bar Dip
Weighted Straight Bar Dip
مشاهده حرکت
سوالات متداول
کراس اور چند ست انجام دهم؟
بهعنوان حرکت تکمیلی بعد از حرکات اصلی: ۳ تا ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار با مکث در انقباض.
در باشگاهها و شهرهای مختلف ممکن است این حرکت را با نامهای بالا بشناسید؛ همه به همین حرکت اشاره میکنند.
حرکات بیشتری پیدا کنید
آخرین بازبینی محتوا: 29 آگوست 2026