پرس سرشانه دمبل
حرکت اصلی ساخت سرشانه با دمبل که هر سه بخش دلتوئید را درگیر و باسنِ چپ و راست را متوازن میکند.
حرکت اصلی ساخت سرشانه با دمبل که هر سه بخش دلتوئید را درگیر و باسنِ چپ و راست را متوازن میکند.
نحوه صحیح اجرای حرکت
-
۱
گام ۱
دمبلها را از کنار شانه به سمت بالا و کمی به سمت هم پرس کن.
-
۲
گام ۲
در بالای حرکت دمبلها تقریباً به هم میرسند اما به هم نخورند؛ آرنج کامل بسته نشود.
-
۳
گام ۳
با کنترل تا ارتفاع گوش پایین بیاور و بلافاصله تکرار بعدی.
تنفس و تمپو
تنفس
BREATHINGبازدم هنگام پرس به بالا، دم هنگام پایین آوردن.
تمپو و مدت اجرا
TEMPO / DURATIONپایین ۲ تا ۳ ثانیه، بالا ۱ ثانیه.
نکات مربی
- مچها صاف و مستقیم؛ اجازه خم شدن به عقب را نده.
- دمبلها را در قوس کوچک حرکت بده نه مسیر کامل مستقیم.
- کمر را از تکیهگاه جدا نکن؛ قوس گرفتن یعنی وزنه برایت سنگین است.
اشتباهات رایج
-
قوس شدید کمر و جدا شدن از تکیهگاه
-
پایین آوردن دمبلها تا پایینتر از ارتفاع گوش و فشار به مفصل
-
قفل کردن ناگهانی آرنج در بالا
عضلات درگیر
سرشانه PRIMARY
پشت بازو · بالای پشت ASSISTING
در این حرکت عضله کمکی معتنایی درگیر نیست؛ تمرکز اصلی روی عضلات هدف است.
روی هر عضله بزن یا اشاره کن تا نامش را ببینی.
مزایای حرکت
نکات ایمنی
- با فرم نشسته شروع کن؛ نسخه ایستاده چالش تعادلی بیشتری دارد و برای مبتدی مناسب نیست.
حرکات مشابه
Smith Standing Military Press
Smith Standing Military Press
مشاهده حرکت
Smith Upright Row
Smith Upright Row
مشاهده حرکت
Standing Behind Neck Press
Standing Behind Neck Press
مشاهده حرکت
Weighted Front Raise
Weighted Front Raise
مشاهده حرکت
Weighted Kneeling Step With Swing
Weighted Kneeling Step With Swing
مشاهده حرکت
Weighted Round Arm
Weighted Round Arm
مشاهده حرکت
Smith Behind Neck Press
Smith Behind Neck Press
مشاهده حرکت
Smith Rear Delt Row
Smith Rear Delt Row
مشاهده حرکت
سوالات متداول
پرس سرشانه هالتر بهتر است یا دمبل؟
دمبل دامنه بیشتری دارد و عدم توازن را اصلاح میکند؛ هالتر وزنه سنگینتر اجازه میدهد. برای رشد کامل، چرخش بین هر دو بهترین انتخاب است.
در باشگاهها و شهرهای مختلف ممکن است این حرکت را با نامهای بالا بشناسید؛ همه به همین حرکت اشاره میکنند.
حرکات بیشتری پیدا کنید
آخرین بازبینی محتوا: 29 آگوست 2026