ب بانک حرکات بدنسازی | آموزش اجرای صحیح حرکاتFORM.FIT
Pull-Up /exercises/pull-up

بارفیکس

پادشاه حرکات زیربغل با وزن بدن که پشت را پهن و قوی می‌کند؛ معیار واقعی قدرت نسبی بدن.

GIF — بازپخش خودکار بارفیکس

در نبود ویدیو، از GIF برای بارگذاری سبک‌تر استفاده می‌شود؛ نسخه ویدیویی همیشه در اولویت است.

01

نحوه صحیح اجرای حرکت

  1. ۱

    گام ۱

    از حالت dead hang با فشار پایین بردن آرنج‌ها (به سمت جیب) بدن را بالا بکش.

  2. ۲

    گام ۲

    چانه را از میله رد کن و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کن.

  3. ۳

    گام ۳

    با کنترل کامل تا باز شدن کامل آرنج‌ها پایین بیا؛ تاب نخور.

02

تنفس و تمپو

تنفس

BREATHING

دم هنگام آویزان شدن، بازدم هنگام بالا کشیدن بدن.

تمپو و مدت اجرا

TEMPO / DURATION
۱ ثانیه TEMPO

بالا کشیدن ۱ تا ۲ ثانیه، مکث بالای میله، پایین رفتن ۲ تا ۳ ثانیه کامل.

03

نکات مربی

COACH NOTES
  • به‌جای فکر کردن به «بالاکشیدن با دست»، فکر کن آرنج‌ها را به بدن چسباندی.
  • سینه را به سمت میله ببر، نه گردن را به جلو.
  • در پایین هر تکرار، باز شدن کامل آرنج‌ها = دامنه کامل.
04

اشتباهات رایج

05

عضلات درگیر

عضله اصلی

زیربغل PRIMARY

عضلات کمکی

جلو بازو · بالای پشت ASSISTING

در این حرکت عضله کمکی معتنایی درگیر نیست؛ تمرکز اصلی روی عضلات هدف است.

بدن مرد — نمای روبه‌رو سینه پهلو شکم جلوبازو پشت‌بازو گردن کول سرشانه داخلی ران چهارسر ران زانو درشت‌نی ساق پا ساعد دست مچ پا پا سر مو نمای روبه‌رو
بدن مرد — نمای از پشت گردن کول سرشانه زیربغل / پشت بالایی پشت‌بازو پایین کمر ساعد باسن داخلی ران همسترینگ ساق پا مچ پا پا دست سر مو نمای پشت

روی هر عضله بزن یا اشاره کن تا نامش را ببینی.

نقشه تعاملی عضلات — عضله هدف این حرکت رنگ گرفته است. تصویر مکمل متن است، نه جایگزین آن.
06

مزایای حرکت

ساخت عرض و قدرت واقعی زیربغل
درگیری هم‌زمان بالا پشت و جلو بازو
بهبود قدرت نسبی و عملکرد حرکات بالاکش
07

نکات ایمنی

قبل از ادامه بخوانید
  • درد تیز آرنج (به‌ویژه داخل آرنج) نشانه گرفتگی (Overuse) است؛ حجم را کم کن.
  • پایین آمدن ناگهانی از دامنه کامل به شانه فشار می‌آورد؛ کنترل را حفظ کن.
09

سوالات متداول

چطور اولین بارفیکس‌ام را بزنم؟

با رگرسیون‌ها شروع کن: زیربغل سیم‌کش، بارفیکس منفی و بارفیکس با کش؛ ۳ هفته تمرین منظم معمولاً اولین تکرار کامل را می‌سازد.

بارفیکس دست باز بهتر است یا دست جمع؟

دست باز (پراون) زیربغل را بیشتر و دست جمع (سوپینیشن) جلو بازو را بیشتر درگیر می‌کند؛ هر دو مفیدند و ترکیبشان ایده‌آل است.

هر ست چند تکرار بارفیکس؟

برای قدرت ۴ تا ۵ ست ۳ تا ۶ تکرار؛ اگر بیش از ۱۰ تکرار می‌زنی وزنه اضافه کن.

نام‌های دیگر این حرکتALSO KNOWN AS
  • بارفیکس
  • Pullup
  • Chin-Up (supinated)

در باشگاه‌ها و شهرهای مختلف ممکن است این حرکت را با نام‌های بالا بشناسید؛ همه به همین حرکت اشاره می‌کنند.

10

حرکات بیشتری پیدا کنید

حرکتی مطابق این فیلترها پیدا نشد.
مشاهده بانک کامل حرکات همه حرکات زیربغل

برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز

حرکات را انتخاب کن، ست و تکرار بگیر و برنامه‌ای بساز که با سطح و تجهیزات تو جور دربیاد.

شروع ساخت برنامه مشاهده نمونه برنامه‌ها

آخرین بازبینی محتوا: 29 آگوست 2026